잠안올때 따라하면 좋은방법 수면의 질을 높이는 9가지 꿀잠자보자

수면장애의 종류에는

잠들기가 어려운 입면장애
자다가 자주깨는 수면유지장애
잠을 깨면 다시 잠들기 힘든 조기각성장애 등으로 나눌 수 있습니다.

보통 이유 없이 불명증이 시작되는 경우는 극히 드물고 스트레스나, 심리적 충격 혹은 갑작스런 수면 시간의 변화등으로 인해 불면증이 시작된다고해요. 오늘은 이러한 불면증을 이겨낼 숙면의 질을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

하버드의대 당뇨병센터에서 소개하는 수면의 질을 높이는 9가지 방법을 함께 알아볼까요??

1. 매일 같은 시간에 일어나기

매일 같은 시간에 일어나면 개일리듬에 일정한 경향이 생겨 수면 패턴이 생체 리듬과 점차 보조를 맞추게 되어
밤에 더 쉽게 잠을 잘 수 있다고 해요.

2. 낮에 햇빛 쬐기

햇빛에 눈을 노출시키면 개일리듬을 통제하는 뇌의 시상하부에 신호가 전달되어 수면,각성 패턴이 강화 되기때문에
낮에 햇빛을 많이 쬘수록 잠을 더 깊이 잔다고 합니다.

3. 침실을 최대한 어둡게 하기

뇌는 어두울 때 멜라토닌을 분비하고, 밝은 빛에 노출이되면 분비를 멈추기 때문에 어둡게 하는게 중요합니다.

4. 침실온 도를 선선하게 유지하기

저녁에 잘 자려면 체온이 낮아져야 하는데 침실이 너무 따뜻하면 이를 방해하여 숙면을 취하기 어렵기 때문입니다.

5. 점심 식사 후 카페인 피하기

취침 8시간 전에 커피, 홍차, 혹은 카페인이 함유된 탄산음료, 에너지음료, 초콜릿 등을 먹으면 수면을 방해 하기에 
피해야 합니다. 

6. 취침 전 음주 삼가하기

연구에 따르면 야간에 술을 마시면 깊은 잠에 들지 못하고, 잘 깬다고 해요.

7. 취침 2시간 전 따뜻하게 목욕

이로 인해 체온이 상승하면 1-2시간 후에 그에 대한 반동으로 체온이 낮아져 쉽게 잘 수 있다고 해요.

8. 낮잠 피하기

9. 천연 수면보조제 복용하기

케모마일 차, 카바카바 차, 길초근 등 과 같은 천연 수면제를 복용하는 것입니다.

 

수잠을 잘 자게 만드는 습관을 알아보면

먼저 침대는 자는 공간으로 인식되게 만들어 놔야 됩니다.
침대에서 책을 보거나, TV를 보거나, 휴대폰을 하는 등의 행동은 침대가 자는 공간이 아니라
놀거나 업무를 보는 공간으로 인식이 되기 때문에 이러한 행동은 침대가 아닌 공간에서 하는걸 추천드립니다.

또한 침대가 있는 침실은 잠을 자기 편한 환경을 만들어야 합니다.
온도는 약간 서늘한 온도가 좋고 조명은 최대한 어둡게 해서 빛의 자극을 줄여주는게 좋아요.
가능하면 소음이 없는것 역시 좋은 방법입니다.

보통 잠자기전 TV나 컴퓨터등을 오래 하다가 자는경우가 많은데 잠들기 1시간 반 전부터는
블루라이트를 피하는게 좋아요.

가능하다면 잠들기 2시간 전쯤에 족욕을 2~30분정도하면 훨씬 편하게 잠들기 좋습니다.

기상 시간은 일정하게 하고 그 이후에는 낮시간 활동을 유지하는것들이 도움이 됩니다.